2019.08.07

倍速運動台南私人教練健身房：巨鼠瘦身日記-開始運動一個月配合飲食控制，健康瘦四公斤，秘密大公開！｜台南私人健身教練推薦.個人專屬的一對一健身教練陪訓.客製化訓練計畫

倍速運動台南私人教練健身房（ＦＢ）

上次巨鼠有分享過這家《倍速運動台南私人教練健身房》的參觀體驗文：初訪連結

後來巨鼠真的開始去《倍速運動》開始找私人教練指導、 1 對 1 健身運動，至今也滿一個多月，每週去兩次，看到自己的體態真的有明顯的改變，衣服穿起來更加寬鬆，穿上之前穿不上的洋裝，心情也愉悅起來～ (˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)

除了每週兩次的課程，巨鼠平日的飲食也開始控制，偶爾的健康餐盒，更多的是早餐和午餐一起吃（初期十天，為了減重，我嚴格進行減醣料理，水煮蛋、蒸蛋、水炒蔬菜杏鮑姑木耳，純蔬菜豆干滷味，都會輪流｜重點要吃飽），晚餐也是以清淡為主喔！

如果真的想吃甜點、麵包，教練要求我早餐或午餐時吃，下午後就別吃了！

除了每週兩次的健身訓練，我每天下班回家也會有氧運動（跑步機或腳踏車機）半小時＋（間歇開合跳20下、休息10秒）為一組｜共20組。但是我週六週日通常會休息，飲食也會大解放 (˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)

🎁巨鼠粉絲獨享：

巨鼠粉絲享好康，告知是巨鼠粉絲，指定 Derek 德瑞克教練，就可獲得一堂免費一對一私人教練課程（含健身房介紹＋導覽＋體適能檢測，共約90分鐘）

預約連結：https://doublefits.com/一起來運動

填寫預約表後，健身房還會有專人跟您聯絡確認預約時間，
記得直接告知是巨鼠粉絲，
如有購課，還享課程優惠。　(๑•̀ㅂ•́)و✧

《倍速運動台南私人教練健身房》簡介

《倍速運動台南私人教練健身房》是台南近期滿知名的健身房，他們家比較特別的是！完全的 1 對 1 的私人教練教學指導訓練。

而不像其他健身房、運動俱樂部，大多提供各式運動器材，讓學員自主訓練，” 1 對 1 的私人教練“課程則視個人需要才付費申請。

在這裏，不像其他健身房會有一般使用者會員 & 教練課程會員混合使用健身器材的狀況，《倍速運動台南私人教練健身房》因為是完全的一對一，所以今天一來要上什麼訓練課程，你的專屬私人健身教練早就規劃好，也不需要跟其他學員搶健身器材喔!!! (๑•̀ㅂ•́)و✧

《倍速運動台南私人教練健身房》運動紀錄-2019/06/14-07/30：

接著跟大家分享這陣子的健身記錄～

很大的感觸是，因為參加了《倍速運動台南私人教練健身房》，所以平日飲食都會更加留意和忌口（不然教練會生氣、下次上課我就操慘了）！有時想偷懶不運動時，也會突然腦海響起教練的臉，（有時手機還會跳出教練問我今天飲食和運動內容）非常可怕！

所以我覺得，如果你是偷懶一族，常常用腦袋來運動的、或是運動習慣是”三天打魚、兩天曬網“的，那你絕對很適合擁有一位私人運動教練來督促你！　(๑•̀ㅂ•́)و✧

2019.06.14 是巨鼠正式上課的第一天

因為是正式上課第一天，Derek教練很重視學員的課前筋絡放鬆和伸展，所以在第一堂課就先教我怎麼利用合適的工具來放鬆。

教練會先示範一次，然後再請學員做一次，指導動作是否正確

也會請我們自己拍照、把動作記錄下來（因為之後都要自己提早於課前先全部做一次喔！）

大家別小看這幾個動作，那個滾輪一滾、一躺，真的有夠酸、還會痛（可見我的身體有多緊繃…ＯＲＺ）

教練還會解釋身體每個部位的放鬆方法、放鬆的好處

尤其特別酸痛的”點“，最好可以原點停留一分鐘，讓它徹底放鬆

話說，這滾輪真的很有效！我當天就馬上買個滾輪回家，每晚全身都給他滾一滾（偷偷說，之前硬邦邦的胖胖腿和肥肥手，都有變軟呢！）

伸展動作的部份，則是需要教練在旁協助和指導進行

都是針對平常比較少伸展的肌群，真的很有感！

每次上課伸展後，教練還會叫我做”橋式“

印象這動作，可加強核心肌群

我腰部不好（之前常閃到腰），所以教練會請我多做＾＾

有專屬私人教練的好處，就是你的身體狀況他都很清楚

除了會根據你的身體狀況＆健身期待目標，來規劃設計訓練課程

也會隨時留意你的身體狀況、及時調整動作

《倍速運動台南私人教練健身房》擁有多位擁有各種執照的專業健身教練

每次課表的規劃，都會訓練不同肌群

用科學化的方式，來調整訓練計畫

達到最好的健身效果，有效增肌減脂喔！

（真的棒棒的～）✧*｡٩(ˊᗜˋ*)و✧*｡

2019.06.19 運動紀錄

每次上課，教練都會先稍微了解我當日的身體狀況，然後調整訓練課程

如果發現我當天狀況好，有時會增加訓練的重量，增肌更有效果呢！

訓練內容：

深蹲（藍色跳箱高度）30下/2組/組間休息30秒
深蹲徒手 30下/2組/組間休息30秒
肩推（砲管） 20下/3組/組間休息30秒
肩推（啞鈴）2kg/20下/1組＋5kg/12下/2組/組間休息30秒
引體向上（紫色+藍色彈力帶）12下/3組/組間休息30秒
間歇開合跳 20秒（20下），休息10秒/20組

✨教練紀錄日記：
腰拉傷，有先按摩放鬆腰部肌肉，讓腰部肌肉比較放鬆～
今日下半身強度剛剛好～下次來可以再多加強。
上半身強度較高，會依照現在強度繼續訓練～

2019.06.21 運動紀錄

隨著課程的進行，我越來越了解自己的身體，也更能知道自己身體的肌耐力和承受程度

每次都會新增幾個動作，所以訓練也不無聊～

一瞬間就在1.2.3.4.5~數數字中度過了

2019.06.25 運動紀錄

今日循環訓練
深蹲20下
肩推（砲管）20下
肩推（啞鈴5kg）15下
單腳登階（羅馬椅）20下
引體向上（紫+藍）12下
椅子橋式20下

間歇開合跳20秒（要做20下）休息10秒做20組

今日看起來很累，做完臉色慘白（看起來又更累），早餐的部分吃的太少（只有酪梨牛奶）

2019.06.28 運動紀錄

訓練日誌

深蹲：徒手20下/5kg20下/7kg20下/10kg20下，總共4組/組間休息30秒
分腿蹲，徒手20下/總共4組/組間休息30秒
單腳羅馬尼亞式硬舉（RDL）：扶槓20下/總共4組/組間休息30秒
伏地挺身（8號高度）20下/總共4組/組間休息30秒
臥推(啞鈴）：2kg20下/1組＋5kg12下/2組，總共3組/組間休息30秒
坐姿划船：15.9kg/8下/3組/組間休息30秒，9.1kg/20下/3組/組間休息30秒
核心（腳踏車）30下/3組/組間休息30秒
間歇（登階綠色跳箱-最低的）20秒（坐30下）休息10秒/15組

最後做完間歇最累～
前面伸展完就已經爆汗了
今日下半身強度有加強

學習新動作時，教練都會先示範，然後再請我試做，隨著動作的逐次進行，也會檢視我的動作

這是私人教練的最大好處！

畢竟自己做訓練時，無法知道自己做的是否正確，而錯誤的動作訓練反正會導致運動傷害

私人教練在旁邊一對一指導，更能確實掌握學員訓練時的狀況和細節（像我就常常忘了腹部用力，導致動作做的不完全、施力錯誤！）

2019.07.02 運動紀錄

訓練日誌

1.分腿蹲：徒手20下/1組，5kg/20下/4組/組間休息30秒

2.單腳站立（羅馬椅）：徒手20下/1組，5kg/15下/4組/組間休息30秒

3.肩推（前舉）2kg/20下，肩推（飛鳥）2kg/20下，肩推（直舉）2kg/20下，同時一起做/2組/組間休息60秒

4.引體向上（紫色+黃色12號高度）20下/2組/組間休息30秒，（紫色+黃色11號高度）20下/1組

5.核心（抬腳）：20下/2組/組間休息30秒

6.間歇（登階）：20秒（做30下）/休息10秒/15組

今天後大腿肌肉比較酸，上次做完的訓練還在酸
今天狀況很好～最後間歇做完不會那麼喘
今天上半身的訓練強度稍為高一點

2019.07.05 運動紀錄

訓練日誌

1.相撲式硬舉：徒手20下/3組，8kg/20下/1組，12kg/20下/1組，總共5組/組間休息30秒

2.深蹲：徒手20下/5組/組間休息30秒

3.伏地挺身（超級組）：6號高度8下/3組，8號高度12下/3組，10號高度20下/3組，總共9組/組間休息30秒

4.坐姿划船：15.9kg/8下/1組＋20.4kg/6下/1組＋22.7kg/4下/1組，總共3組/組間休息30秒

5.單手（左）坐姿划船：4.5kg/20下/2組/組間休息30秒

間歇（登階-紅色槓片高度）：20秒（做30下）/休息10秒/20組

今日右腰很緊繃（有稍微幫忙按壓緩和）
臀中肌也很緊繃（有稍微幫忙按壓緩和）
因為腰酸的緣故導致下半身訓練沒辦法提高強度

2019.07.09運動紀錄

訓練日誌
1.深蹲：徒手30下/1組＋5kg/20下/1組＋7kg/20下/1組＋10kg/15下/1組＋12.5kg/10下/1組，總共5組/組間休息30秒

2.引體向上（紫色+黃色/12號高度）20下/5組/組間休息30秒

3.滑輪下拉（長）：11.3kg/20下/1組＋15.9kg/15下/1組＋20.4kg/10下/1組，總共3組/組間休息30秒

4.滑輪下拉（短）：11.3kg/20下/1組＋15.9kg/12下/1組＋20.4kg/6下/1組，總共3組/組間休息30秒

間歇（手撐地開合）20秒（做20下）/休息10秒/做20組

因為雨太大，比較晚到，課表沒辦法做得很完整

2019.07.11運動紀錄

訓練日誌

1.保加利亞分腿蹲（扶槓/專用器材）：20下/1組/用力方式錯誤一直覺得腰痠
換方式做（扶槓/不用專用器材）20下/1組/感覺有用到股四頭和臀大肌/但膝蓋也有，換方式做（TRX/單腳深蹲) 20下/1組/很不穩定但感受比前面兩個動作好

2.分腿蹲（徒手）20下/3組/組間休息30秒

3.臥推（槓）10下/3組/組間休息30秒

4.臥推（啞鈴）2kg/20下/3組/組間休息30秒

5.間歇（抬腿跑）20秒（做30下）休息10秒/做15組

今日下半身的強度適中，以學習動作標準為主
今日上半身強度較高（臥推用槓來做很吃力）
最後間歇下次組數可以再提高或次數再加多

2019.07.19運動紀錄

訓練日誌

1.相撲式半蹲（徒手）30下/5組/組間休息30秒

2.保加利亞分腿蹲（扶槓）20下/5組/組間休息30秒（有感受到用膝蓋處力）

3.分腿蹲（徒手）20下/5組/組間休息30秒

4.臥推（槓）10下/3組/組間休息30秒

5.臥推（啞鈴5kg）20下/3組/組間休息30秒

6.伏地挺身（高度6號）10下/3組/組間休息30秒

7.伏地挺身（高度10號）20下/3組/組間休息30秒

8.仰臥側腹（單邊/徒手）左右各20下/2組/組間休息30秒

今日沒做間歇，下半身大腿、小腿緊繃，有稍微按摩一下

2019.07.23運動紀錄

健身計畫滿一個月，健身房還會紀錄你的體態和身體組成（包含體重）

我默默被騙去量了體重，好險有變瘦一些

還遇到認識的朋友們，也來運動呢！

（我的教練每次都會幫我的訓練內容做記錄，朋友看到我的訓練單都嚇到ＸＤ因為我的訴求，就是要三個月內變瘦，加上我本身就有運動的習慣，所以教練有特別加強訓練強度，加強肌肉的訓練，讓我代謝增加，才能滿足我希望吃不胖的慾望期待… XD）

訓練日誌

1.深蹲（徒手）20下/3組/組間休息30秒

2.深蹲（啞鈴）7kg/20下/1組＋10kg/20下/3組/組間休息30秒

3.深蹲（W槓）20下/3組/組間休息30秒

4.引體向上（藍+紫/寬握）20下/3組/組間休息30秒

5.引體向上（藍+紫/窄握）20下/3組/組間休息30秒

6.肩推（槓片/飛鳥）1.5kg/做60秒（可休息但只有三秒）/組間休息60秒/3組

7.肩推（砲管）沒做/右邊斜方肌過緊～

8.核心（腳踏車-撐著）10下/3組/組間休息30秒

9.間歇（抬腿跑）20秒做30下/休息10秒/做20組

今天狀況很好～腰也不太會酸～看著炮仔聲更有動力做訓練

2019.07.30運動紀錄

訓練日誌

1.分腿斜後蹲：徒手/20下/1組＋8kg/15下/3組/組間休息30秒

2.深蹲肩推（4kg藥球）20下/4組/組間休息30秒

3.滑輪下拉（長竿）11.3kg/20下/1組＋15.9kg/20下/1組＋20.4kg/12下/1組＋22.7kg/8下/1組，總共4組，組間休息30秒

4.滑輪下拉（小牛角）：11.3kg/20下/1組＋15.9kg/20下/1組＋20.4kg/12下/1組，總共3組，組間休息30秒

5.坐姿下拉（長竿）：11.3kg/20下/3組/組間休息30秒

6.二頭彎舉（啞鈴）：2kg/30下/5組/組間休息30秒（下次可以加重）

7.核心（肘撐打水-慢的）10下/4組/組間休息30秒

8.間歇（跳箱-藍色高度）做20秒（做8下）休息10秒/總共15組

剛剛有提到，《倍速運動台南私人教練健身房》是完全的一對一教練指導訓練，你實際來看！真的就是像這樣，一位教練搭配一位學員，完全的貼身客製化訓練，讓運動健身更加事半功倍！

每次遇到熟悉的新動作

我心裡都會偷偷竊笑～ (˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)

想著，這難不倒我！

不過，教練很厲害，每次都被他發現我做得很輕鬆

然後他就會幫我加重量 Σ(*ﾟдﾟﾉ)ﾉ

▼跟大家分享相差三天的身形照，是不是又變瘦一些呢?! ^^

也能參考、比較，第一次去體驗時的紀錄文章：

現在回頭看文章… 發現剛開始的身形…真的是圓滾滾、胖嘟嘟… Σ(*ﾟдﾟﾉ)ﾉ

最大的差別就是臉變尖、手臂變細

其實我的腹間肉也少了不少～不過那可怕的照片，我自己留著看，就不拿出來傷大家的眼睛了！ＸＤ

簡單跟大家分享～這陣子的運動狀況和體態變化～

🎁巨鼠粉絲獨享：